Imunitní systém dětí se vyvíjí a vyžaduje přísun živin, které podporují jeho přirozené fungování. Vitamíny a minerální látky pomáhají udržovat rovnováhu tělesných procesů, podílejí se na dělení buněk, růstu i ochraně buněk před oxidačním stresem. Nejlepší cestou, jak dětem tyto látky dodat, je pestrá a vyvážená strava s dostatkem ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, mléčných výrobků, kvalitních tuků a bílkovin.
Vitamín A – barva napoví
Přestože si vitamín A tělo dokáže částečně vytvořit z rostlinných karotenoidů, základem zůstává jeho příjem z potravin. Jeho zdroje poznáme podle barvy – oranžová, žlutá a tmavě zelená zelenina patří mezi nejlepší. Vysoké množství vitamínu A (ve formě betakarotenu) obsahuje mrkev, batáty, dýně či meruňky. Z listové zeleniny jsou to špenát, kapusta a mangold, které navíc dodají i vlákninu a další důležité látky. Z živočišných zdrojů stojí za zmínku játra, vejce a mléčné výrobky – zejména plnotučné, protože vitamín A je rozpustný v tucích. Méně obvyklými, ale výbornými zdroji „áčka“ jsou i barevné druhy melounů, například žlutý meloun cantaloupe.
Vitamín C – citrusy jsou jen začátek
Vitamín C patří mezi nejznámější vitamíny, ale již méně lidí ví, že citrusy nejsou zdaleka nejlepším zdrojem. Předčí je i červená paprika. Do jídelníčku je dále vhodné zařadit například:
- kiwi,
- jahody,
- brokolici,
- kapustu,
- květák,
- rajčata.
Nezapomínejte, že vitamín C je citlivý na teplo. Tepelnou úpravu proto zkraťte na minimum a pokud je to možné, dejte přednost úpravě v syrovém stavu.
Vitamín D – když slunce k doplnění nestačí
Nejbohatšími zdroji vitamínu D jsou tučné mořské ryby – především losos, makrela, sleď a sardinky. Významné množství obsahují také rybí játra a olej z nich. Menší, ale stále užitečné množství se nachází ve vejcích, zejména ve žloutku, dále v játrech a v mléčných výrobcích obohacených o vitamín D. Často ale jídelníček dětem k doporučené denní dávce vitamínu D nestačí.
V posledních letech se stále častěji objevují i rostlinné alternativy obohacené o vitamín D.
Vitamíny skupiny B – jeden nestačí
Skupina vitamínů B je velmi široká a jednotlivé vitamíny se přirozeně doplňují. Z hlediska imunity je vhodné zmínit zejména vitamíny B6, B9 a B12.
- Vitamín B6 se nachází v masu, rybách, bramborách, banánech a celozrnných obilovinách.
- Vitamín B9 (kyselina listová) přirozeně obsahuje listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice) a luštěniny (čočka, cizrna, hrášek).
- Vitamín B12 se nachází v živočišných potravinách – tedy v masu, rybách, vejcích, mléce a sýrech.
Vitamín E – vitamín, který chutná
Vitamín E se nachází hlavně v rostlinných tucích, které by měly mít v dětském jídelníčku své místo i kvůli omega 3. Nejvíce ho obsahují rostlinné oleje, jako slunečnicový, řepkový, sójový nebo olej z pšeničných klíčků, dále pak avokádo, mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky a slunečnicová semínka. Vitamín E se v malém množství vyskytuje také v listové zelenině, například ve špenátu nebo mangoldu.
V jídelníčku má vitamín E místo vzhledem k tomu, že pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.
Jaké vitamíny na imunitu: shrnutí
- Vitamín A:mrkev, batáty, dýně, meruňky, listová zelenina, játra, vejce, mléčné výrobky
- Vitamín C: citrusy, paprika, kiwi, jahody, brokolice, kapusta, květák
- Vitamín D: losos, makrela, sleď a sardinky, vejce, obohacené potraviny
- Vitamín B6 / B9 / B12: celozrnné obiloviny, luštěniny, maso, vejce, mléčné výrobky
- Vitamín E: ořechy, semínka, rostlinné oleje, avokádo
Jak podpořit zdravé stravovací návyky u dětí
Dětem nabízejte různé druhy potravin. Důležitá je přitom nejen chuť, ale také to, jak jídlo vypadá – můžete kombinovat různě barevné potraviny a pohrát si s tvary. Dítě si udělá vztah k jídlu, pokud se bude podílet na jeho přípravě. Proto doma vařte společně, kdykoli je to možné.
Tři jednoduché recepty bohaté na vitamíny na imunitu
Ovocné muffiny s vločkami a banánem (vitamín B6 + C + folát)
- Suroviny: 1 zralý banán, 1 vejce, 4 lžíce ovesných vloček, 1 nastrouhané jablko, 2 lžíce jogurtu, špetka skořice.
- Postup: Smíchejte všechny suroviny, naplňte formičky a pečte při 180 °C asi 20 minut. Muffiny jsou vláčné, přirozeně sladké a vhodné jako zdravá svačina do školy i na cesty.
Mrkvovo-pomerančové smoothie (vitamíny A + C)
- Suroviny: 1 velká mrkev, 1 pomeranč, 1/2 banánu, 100 ml jogurtu nebo rostlinného nápoje, kapka oleje.
- Postup: Mrkev oloupejte a nakrájejte na menší kousky. Vložte do mixéru spolu s ostatními ingrediencemi a rozmixujte do hladka. Přidání kapky oleje pomůže lépe vstřebat vitamín A, který je rozpustný v tucích.
Vaječná pomazánka s avokádem (vitamíny D + E + B12)
- Suroviny: 2 vejce natvrdo, 1/2 avokáda, 1 lžička olivového oleje, špetka soli, celozrnný chléb.
- Postup: Vejce a avokádo rozmačkejte vidličkou, přidejte olej a promíchejte. Pomazánku podávejte na plátku celozrnného chleba s plátkem rajčete nebo ředkvičky.
Když jídelníček nestačí
Vyvážený jídelníček je pro dětskou imunitu klíčový. Pokud děti konzumují dostatek ovoce, zeleniny, obilovin, mléčných výrobků a zdravých tuků, většinu vitamínů přijímají přirozeně ze stravy. Přesto může být vhodné doplnit zmiňované vitamíny formou doplňků stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
