Jak je to s tím jezením za dva?
Určitě jste tuto průpovídku slyšeli mockrát. Neznamená to ale, že těhotná či kojící žena by si měla dát dvě porce knedlíků. Myslí se tím to, že během tohoto křehkého období potřebuje maminka zvýšený přísun makroživin i mikroživin, protože zásobuje nejen sebe, ale i miminko.
Z hlediska živiny jsou potřeby podobné jako v těhotenství. Sacharidy by tak měly tvořit 50 až 55 %, bílkoviny 20 až 25 % a tuky 30 až 35 %.
Jak se k tomu postavit? Jezte dvakrát víc zeleniny a ovoce, dopřejte si libové maso a mléčné produkty, abyste měla dostatek bílkovin. Ochucené nápoje vyměňte za čistou vodu a pijte tak, abyste nikdy necítila žízeň. Jezte pravidelně a častěji spíše menší porce. A myslete i na to, aby dané jídlo bylo výživné. Aby to nebyla jen čistá bílá mouka, ale také zásobárna vlákniny, minerálních látek a vitamínů.
Kofein s rozumem
Málokdo si dovede představit život bez kávy, natož maminky, které toho mají až nad hlavu. Kvůli kojení se kávě nemusíte zcela vyhýbat. Určité množství kofeinu však do mléka prostupuje, proto je rozumné dát si maximálně dva šálky denně.
Nezapomínejte na to, že kofein obsahuje i široká škála čajů, limonád a dalších nápojů. I tyhle zdroje se počítají!
Na jaké živiny si dát pozor?
Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství prospívají mamince i miminku. Ukázalo se, že až polovina maminek má v mateřském mléce nedostatek omega-3 mastných kyselin. Potřebuje je jak její vlastní tělo, tak organismus miminka. Jídelníček pro kojící matky by proto měl být bohatý na tučné mořské ryby, případně rybí tuk. Ostatně, díky němu doplníte i vitamín D pro podporu imunity. Vitamín D3 v těhotenství je důležitý pro maminku i miminko.
Některé minerální látky včetně jódu, selenu a mastných kyselin mohou v mateřském mléce kolísat. Proto je vhodné doplňovat je denně. Hladiny dalších minerálních látek včetně vápníku, železa, zinku a mědi zůstávají v mateřském mléce vyrovnanější.
Vyhněte se pouze nezdravému jídlu
Dávno neplatí, že jídelníček pro kojící matky se musí vyvarovat nadýmavým potravinám, jako je zelí nebo luštěniny. Mateřské mléko se tvoří z krve, nikoli obsahu žaludku a jestliže maminku trápí nadýmání, nemusí se to týkat miminka. Samozřejmě, že pokud vysledujete, že některá potravina vám nebo dítěti vadí, je na místě při její konzumaci opatrnost a případně konzultace s odborníkem.
Omezte jen konzumaci smažených, průmyslově zpracovaných potravin, alkoholu a dalším typickým neřestem. Platí pravidlo, že takové jídlo není zdravé pro nikoho, natož pro kojící maminky.
Jídelníček pro kojící matky: Zařaďte celozrnné pečivo, mléčné výrobky i maso
Nejen v době kojení je důležité naslouchat svému tělu – i když je vhodné jíst 5x denně, pokud vám to nevyhovuje, rozdělte příjem energie do 3 denních porcí. Každopádně ale nezapomínejte na ovoce a zeleninu – nakrájet si je můžete vy (nebo váš partner) do krabičky s tím, že budete „mlsat“ během dne.
- Snídaně: skládat se může z celozrnného chleba s bílkovinou (šunka nejvyšší jakosti, žervé, sýr) a kousku zeleniny, ovesné kaše s ovocem nebo z vejce s pečivem a zeleninou.
- Dopolední svačina: vhodné jsou mléčné výrobky (bílý jogurt, kefír) s ovocem, vločkami a ořechy.
- Oběd: červená čočka s jasmínovou rýží, losos s bramborem a zeleninou nebo těstoviny s krůtím masem a salátem pomohou dodat tělu potřebné živiny.
- Odpolední svačina: nebojte se zařadit celozrnné pečivo s jogurtem či sýry.
- Večeře: vyzkoušejte brambory s grilovanou zeleninou, ale i celozrnný toustový chléb se šunkou a sýrem doplněný o kousek zeleniny v případě, že nezbývá energie na vaření.
Při kojení se přirozeně zvyšuje výdej energie, proto není chybou zařadit občas sladkost.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1722-jak-se-spravne-stravovat-v-prubehu-tehotenstvi
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
