Začátek školního roku přináší předškolním i školním dětem a jejich rodičům změnu denního rytmu a více povinností. (Nejen) v tomto období by v jídelníčku neměly chybět živiny, které přispívají k činnosti mozku, imunitního systému a zraku.
Jak podpořit soustředění: omega-3
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, které mají v organismu nezastupitelnou roli. Jednou z nich je kyselina dokosahexaenová (DHA), která má mimo jiné pozitivní vliv na aktivitu mozku. Je v tom ale háček – do jídelníčku je třeba zařadit alespoň 250 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně. Jejím přirozeným zdrojem jsou zejména tučné ryby, mořské plody a řasy, které ale není vždy snadné do dětského jídelníčku zařazovat. Proto může být vhodné brát omega-3 také formou doplňků stravy.
Při výběru doplňku stravy se zaměřte na obsah DHA v denní dávce, nejen na celkové množství omega-3. Jejich součástí může být také kyselina eikosapentaenová (EPA) – další ze skupiny omega-3, která podporuje činnost srdce.
Zrak: 1 + 1 = 2
Ke zdraví zraku přispívají nejen již zmíněné omega-3, konkrétně kyselina DHA (opět pokud je jí alespoň 250 mg denně), ale také vitamín A. Vitamín A se v organismu podílí mimo jiné na tvorbě rhodopsinu, světlocitlivého proteinu v sítnici, který reaguje na světlo dopadající do oka. Zároveň podporuje zdraví spojivky a rohovky. V potravinách se vyskytuje buď jako již vytvořený vitamín A, například ve vejcích, mléčných výrobcích a rybách, nebo ve formě karotenoidů, z nichž může organismus vitamín A vytvořit.
Karotenoidy obsahují zejména zelené, oranžové a žluté druhy zeleniny a ovoce, například špenát, mrkev, batáty, červená paprika, mango nebo meruňky.
Imunita: když vitamíny táhnou za jeden provaz
Vitamín A má nejen pozitivní vliv na zrak, ale také na imunitu. Dalším vitamínem, který podporuje imunitu, je vitamín D. Organismus si ho dokáže vytvářet v kůži působením slunečního záření, v našich zeměpisných podmínkách ale tento zdroj nestačí. Důležité je proto vitamín D pravidelně zařazovat do jídelníčku, případně ho užívat prostřednictvím doplňků stravy. Přirozeně jej totiž obsahuje jen omezené množství potravin. Mezi významnější zdroje patří tučné ryby, například losos, pstruh, tuňák nebo makrela. Menší množství je také ve vaječném žloutku, sýrech a v na slunci rostoucích houbách, případně obohacených potravinách.
Vitamíny A a D jsou rozpustné v tucích, a proto se lépe vstřebávají, pokud jsou konzumovány společně s nimi. Z tohoto důvodu mohou být v doplňcích stravy kombinované s omega-3.
Návrat do školy bez stresu začíná u pestrého talíře
Jídelníček s dostatkem vitamínů A a D a omega-3 vyžaduje zamyšlení se a plánování – zejména u dětí, u nichž některé zdroje těchto vitamínů nepatří mezi nejoblíbenější. Důležité je přitom střídat během týdne zdroje jednotlivých živin a nespoléhat na jedinou potravinu.
- DHA: tučné ryby, rybí tuk, mikrořasy;
- vitamín A: vejce, mléčné výrobky, některé ryby a také zelená, oranžová a žlutá zelenina či ovoce;
- vitamín D: tučné ryby, v menším množství žloutek, sýr a venku rostoucí houby, obohacené potraviny.
Každodenní režim je stejně důležitý jako jídelníček
Soustředění, přirozenou obranyschopnost a zrak ovlivňuje nejen jídelníček, ale také běžný denní režim. Důležité jsou zejména:
- pravidelný a dostatečně dlouhý spánek,
- střídání učení s krátkými přestávkami,
- každodenní pohyb, ideálně venku (nejen kvůli vitamínu D),
- dobře osvětlený prostor čtení, psaní a učení,
- přiměřená vzdálenost očí od textu či obrazovky a pravidelné přestávky s pohledem do dálky,
- rozumná délka času stráveného u displejů,
- pobyt na čerstvém vzduchu,
- běžné hygienické návyky včetně důkladného mytí rukou.
Jednotlivá opatření sama o sobě školní výkon nezaručí, společně však vytvářejí podmínky, ve kterých se dítěti lépe odpočívá, učí i zvládá návrat ke školnímu rytmu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
