Období těhotenství a kojení přirozeně vede k tomu, že věnujeme větší pozornost jídelníčku. Nejdůležitější je přitom porozumět tomu, jaké jsou potřeby matky i miminka a co zařadit do běžné stravy, aby měli oba dostatek vitamínů, minerálních látek a dalších živin – včetně zdravých tuků v podobě omega-3 mastných kyselin.
Omega-3: co je dobré vědět
Nejčastěji se mluví o třech druzích omega-3: kyselině alfa-linolenové (ALA), kyselině eikosapentaenové (EPA) a kyselině dokosahexaenové (DHA). Jak EPA, tak DHA přispívají k normální činnosti srdce. DHA pak navíc podporuje aktivitu mozku a zraku. Právě jejich pozitivní vliv na mozek je důvodem, proč je vhodné dbát u dětí na jejich dostatečný příjem.
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou vícenenasycených mastných kyselin, tedy tuků. Tuky jsou přitom nedílnou součástí pestrého a vyváženého jídelníčku – jsou důležité mimo jiné jako zdroj energie nebo pro vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích. Vícenenasycené tuky jsou, na rozdíl od tuků nasycených, zdraví prospěšné. Proto by měly v jídelníčku převažovat.
Těhotenství, kojení a jídelníček: kde přirozeně najít omega-3
Zdroje omega-3 je možné rozdělit podle toho, jaký typ mastných kyselin v nich převažuje:
- Tučné ryby (například tuňák, losos) patří mezi přirozené zdroje bohaté na EPA a DHA. Nejen budoucí a kojící maminky by je měly mít na talíři alespoň 2x denně.
- Mořské plody a některé méně tučné ryby mohou také přispívat k příjmu DHA a EPA, obvykle však v menším množství než tučné ryby.
- Rostlinné zdroje jako lněná a chia semínka, vlašské ořechy, řepkový, sójový nebo lněný olej obsahují omega-3 v podobě ALA, jsou ale také skvělým zdrojem vlákniny a minerálních látek.
K dispozici jsou také potraviny obohacené o omega-3 – tato informace je zpravidla uvedena na obalu výrobku a typickým zástupcem této skupiny jsou rostlinné nápoje.
Na co si dát pozor při výběru ryb?
Ryby jsou z hlediska příjmu omega-3 velmi důležité a měli bychom je zařazovat pravidelně, ideálně v různých úpravách a odlišné druhy. V běžném jídelníčku se mohou vyskytovat čerstvé, mražené i konzervované varianty s tím, že u konzerv je vhodné sledovat obsah soli a typ nálevu.
Ryby ale mohou obsahovat malé množství látek znečišťujících životní prostředí, jako jsou methylrtuť, dioxiny a PCB, které mohou být při vyšších koncentracích škodlivé. Největší koncentrace škodlivých látek přitom bývají u velkých dravých a starších ryb, jako jsou žralok, mečoun, marlín nebo makrela královská. Těmto druhům by se proto měly ženy a malé děti spíše vyhýbat. Vyšší obsah methylrtuti může obsahovat také maso makrely obecné, halibuta černého, štikozubce kapského nebo tuňáka žlutoploutvého. Přednost proto dávejte lososovi, sardinkám, krevetám, šprotům, pstruhům, tilapii a jiným druhům tuňáka.
Omega-3 v doplňcích stravy
Pokud se ryby v jídelníčku objevují jen zřídka, může být vhodné doplnit omega-3 formou doplňků stravy. Na trhu jsou k dispozici různé typy. Zatímco někomu vyhovuje tekutá forma, jiný dává přednost kapslím nebo žvýkacím kapslím (určeným zejména pro děti). Doplňky stravy mohou obsahovat rybí olej získávaný ze svaloviny ryb, olej z tresčích jater, krilový olej z malých korýšů připomínajících krevety nebo olej z mořských řas.
Při výběru je prospěšné zaměřit se nejen na celkový obsah omega-3, ale také na zastoupení jednotlivých typů omega-3, tedy ALA, EPA a DHA a jejich poměr. Potřeba DHA je vyšší především u menších dětí, těhotných a kojících žen.
Nejen omega-3: jídelníček v těhotenství a při kojení potřebuje pestrost
Omega-3 je, nejen v průběhu těhotenství a kojení, třeba vnímat jako součást pestrého a vyváženého jídelníčku. Vedle omega-3 v něm mají mimo jiné místo bílkoviny, sacharidy, vitamíny D, A a E, stejně jako minerální látky. Je proto třeba myslet na pravidelný příjem kvalitních tuků, bílkovin, zeleniny, ovoce, luštěnin i celozrnných potravin.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://szu.gov.cz/wp-content/uploads/2025/02/Tipy-pro-vyber-zdroju-omega-3-MK.pdf
