S vitamínem E se setkáváte při běžném vaření: třeba když do salátu přidáte rostlinný olej nebo snídaňovou kaši posypete ořechy. Dobré je přitom jeho přirozené zdroje střídat a nespoléhat se jen na jeden z nich. V těhotenství a při kojení může být vhodné dodat ho organismu také v podobě doplňků stravy pro budoucí a čerstvé maminky.
Kde má své místo vitamín E: ochrana buněk
Pojem oxidativní stres popisuje nerovnováhu mezi reaktivními molekulami a antioxidační ochranou těla. Vzniká tehdy, když se v organismu vytvoří více reaktivních molekul, než dokáže tělo účinně odstranit. Mezi tyto reaktivní molekuly patří například volné radikály, které mohou při dlouhodobém působení narušovat buněčné membrány a bílkoviny. Antioxidanty pomáhají tyto látky neutralizovat a chránit organismus před jejich škodlivými účinky. Mezi antioxidanty patří i vitamín E. Protože je rozpustný v tucích, nachází se především v tukových částech buněk. A právě tam se podílí na ochraně tukových složek buněčných membrán před oxidací a pomáhá udržovat jejich stabilitu.
Antioxidanty jsou látky, které pomáhají chránit biomolekuly před oxidací způsobovanou reaktivními formami kyslíku a dusíku a předcházet poškození buněk. Fungují tak, že volným radikálům „věnují“ elektron, aniž by se samy destabilizovaly. Tím přispívají k jejich neutralizaci.
Antioxidanty v těhotenství a při kojení: Kolik vitamínu E přijímat
Doporučený denní příjem vitamínu E se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a životní fázi. Vitamín E přitom patří k látkám, u nichž nebyla přesně stanovena denní potřeba. Aby tedy bylo možné porovnávat mezi sebou potraviny obsahující různé formy vitamínu E, byly zavedeny tzv. ekvivalenty alfa-tokoferolu (α-TE). Dospělým ženám se před těhotenstvím obvykle doporučuje příjem kolem 12 mg α-TE. V těhotenství toto doporučení roste na 13 mg α-TE denně a při kojení dokonce na 17 mg α-TE denně.
Uvedená čísla se vztahují k celkovému příjmu zahrnujícímu jak běžný jídelníček, tak případný příjem z doplňků stravy.
Kde hledat vitamín E: zdroje, které chutnají
Vitamín E má jednu velkou výhodu. Najdete ho v potravinách, které můžete mlsat – například mandlích, slunečnicových semínkách nebo lískových ořeších. Mezi další zdroje patří rostlinné oleje nebo obilné klíčky. Ze zeleniny si na talíř nandejte zelené druhy jako špenát, kapustu nebo stále oblíbenější chřest. Z ovoce pak sáhněte po avokádu. Praktické je kombinovat více zdrojů vitamínu E podle toho, co vám chutná a co běžně používáte při vaření.
Vitamín E v kuchyni: na co si dát pozor
Vitamín E patří mezi látky rozpustné v tucích, proto je pro jeho využití v organismu vhodné kombinovat netučné zdroje s tukovou složkou.
- Do zeleninového salátu přidejte kapku rostlinného oleje.
- Mandle můžete vmíchat do kaše nebo jogurtu.
- Semínka přisypejte k hotovému jídlu.
- Avokádo použijte do pomazánky, i když si díky vysokému obsahu tuku vystačí i samo.
TIP: Pokud je vitamín E součástí doplňků stravy, vybírejte takový, který zároveň obsahuje tukovou složku. Například omega-3 vícenenasycené mastné kyseliny (DHA, EPA).
Příjem spolu s tuky ale není jedinou věcí, na kterou je při zařazení vitamínu E třeba pamatovat. Vitamín E je totiž citlivý na světlo, přísun kyslíku a opakované zahřívání. Jeho obsah v potravinách proto mohou snížit jak nevhodné skladování, tak příprava.
Oleje ukládejte na tmavém místě, po použití je důkladně zavírejte a nepoužívejte tentýž olej opakovaně. Na teplou kuchyni používejte jen oleje pro to určené (nejlépe řepkový) a pokud je to z hlediska přípravy jídla možné, olej nezahřívejte.
Otázky a odpovědi: Vitamín E
Obsahují všechny druhy ořechů podobné množství vitamínu E?
Ne, mezi jednotlivými druhy jsou výrazné rozdíly. Například 28 gramů nasucho pražených lískových ořechů obsahuje 4,3 mg vitamínu E, zatímco stejně velká porce pistácií přibližně 0,8 mg a kešu ještě méně. Naopak velmi bohaté jsou pražená slunečnicová semínka (7,4 mg) a mandle (6,8 mg).
Dostává dítě vitamín E také prostřednictvím mateřského mléka?
Ano, pro kojené dítě je zdrojem vitamínu E mimo jiné mateřské mléko. Je ale důležité nezaměňovat příjem matky s příjmem dítěte. Do mateřského mléka se dostane pouze část vitamínu E, který přijme matka z běžného jídelníčku nebo doplňků stravy.
Jak je to s vitamínem E v doplňcích stravy pro těhotné a kojící ženy?
Vitamín E může být součástí komplexních doplňků stravy pro těhotné ženy a kojící matky. V těch může být doplněn o další složky, například o vitamíny D a A nebo DHA omega-3, která při příjmu 250 mg denně přispívá k činnosti mozku a srdce i zdraví zraku.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406700/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4149
